poniedziałek, 12 października 2015

Seria "Odpowiedzi" - roślinne vs zwierzęce kwasy omega-3

Kochani czytelnicy, dzisiejszy post dotyczy problemu, o którym obiecuję napisać od dłuższego czasu  i od dłuższego czasu pytacie mnie o to również w Waszych emailach. Piszecie, że wyczytaliście, że nasz organizm może wyprodukować potrzebne mu zwierzęce kwasy omega 3 z roślinnych, i że w związku z tym lepiej jest spożywać/zażywać w postaci suplementu roślinne kwasy omega 3, bo wtedy organizm produkuje ich dokładnie tyle ile mu potrzeba.
 
Wiele osób wie, że jestem fanką jednego z rybich kwasów omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA), wielu zna moją historię i jak to wszystko się zaczęło, i wie, że nie bez powodu. Nie zdziwicie się więc jeśli powiem, że zdecydowanie to rybie omega 3 powinniśmy spożywać/zażywać w postaci suplementu. Moja odpowiedź na pytanie "dlaczego tak uważam" lub dlaczego uważam, że zwolennicy roślinnych omega 3 są w błędzie mogłaby być bardzo krótka i nie wchodząca w zbędne szczegóły. Mogłabym powiedzieć po prostu: BO ZWIERZĘCE OMEGA 3 DZIAŁAJĄ A ROŚLINNE NIE. Wiem, że tak jest, oglądam to na co dzień ciesząc się razem z tymi, którzy dzięki EPA odzyskują zdrowie, znam mechanizmy w naszym organizmie, które sprawiają, że tak jest. I tyle, co tu dyskutować, fakty mówią same za siebie. Po co się silić na wynajdowanie nowej teorii skoro ta aktualna nie jest już teorią ale sprawdzonym faktem. Po co szukać sensacji, nowości, wywracać wszystko do góry dnem. Żeby było "nowiej"? Inaczej? Bardziej sensacyjnie? Żeby wszyscy "otworzyli buzię"? Żeby być oryginalnym? Nie mam czasu na takie głupoty, bo cały schodzi mi na ważne sprawy, między innymi pomaganie ludziom.
Nie oznacza to jednak, że nie mam wiedzy w tym temacie, że nie przemyślałam, nie sprawdziłam. I rozumiem, że niektórym stwierdzenie "bo tak jest i już" nie wystarcza, potrzebują wiedzieć dlaczego tak jest. I to się chwali. Dlatego wdam się dziś w szczegóły leżące u podstaw tego "dlaczego".
 
Tak więc do rzeczy. Na początek o jakie kwasy tłuszczowe chodzi.
Mówiąc o zwierzęcych kwasach omega 3 mamy na myśli dwa z nich, występujące głównie w rybach, stąd nazywane rybimy, EPA (czyli kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokoheksaenowy). Mówiąc o roślinnych kwasach omega 3 mamy na myśli kwas alfa-linolowy (ALA). Drugim ważnym roślinnym kwasem tłuszczowym jest kwas linolowy (LA) należący do kwasów omega 6.
W niektórych podręcznikach dotyczących dietetyki znajdziecie informacje, że jedynie te dwa kwasy tłuszczowe (ALA i LA) są tzw. niezbędnymi kwasami (NNKT), czyli takimi, których organizm nie może wyprodukować, a są mu potrzebne i muszą być dostarczone w pożywieniu. Należą one do tzw. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. W niektórych książkach znajdziecie też stwierdzenie, że tak długo jak dostarczamy sobie ALA i LA nasz organizm może z nich wyprodukować wszystkie niezbędne mu długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (a do takich należą rybie omega 3). Piszę "w niektórych", bo wiele podręczników i opracowań naukowych do grupy NNKT zalicza również kilka innych kwasów należących do tych dwóch rodzin (omega 3 i omega 6), w tym EPA i DHA. I jest tak nie bez powodu.
 
Dlaczego mimo, że organizm może syntetyzować z  ALA długołańcuchowe EPA i DHA musimy dostarczać je w pożywieniu/suplemencie?
 
Jak już wiele razy o tym pisałam i tu diabeł tkwi w szczegółach. Zaraz wyjaśnię ale najpierw trochę o historii ludzkości.
Uważa się, że jednym z najważniejszych wydarzeń w ewolucji człowieka był rozrost mózgu. Badania archeologiczne pokazują, że nastąpił on w tym samym czasie, gdy 2,5 miliona lat temu w diecie człowieka pojawiły się ryby i inne zwierzęta morskie. Uważa się też, że przyczynił się do tego wzrost w diecie człowieka rybich kwasów omega 3, które budują układ nerwowy. 10 tysięcy lat temu ludzkość zrobiła inny krok milowy krok - rozwinęło się rolnictwo. Spowodowało to większą dostępność do żywności i stało się ... zamachem na nasze zdrowie, którego skutki pogłębiały się i pogłębiają się w miarę unowocześniania rolnictwa.
 
Co takiego tak znacząco zmieniło się wraz z pojawieniem się rolnictwa?
 
Dieta człowieka stała się bogatsza w ziarna. Również zwierzęta, które człowiek hodował zaczęły być karmione ziarnami. W efekcie w diecie człowieka wzrosła ilość kwasów omega 6, a ponownie zmniejszyła się ilość długołańcuchowych kwasów omega 3 mimo wysokiej podaży krótkołańcuchowych (roślinnych) omega 3. Obecnie w wyniku niedoboru długołańcuchowych omega 3 ludzkość cierpi na przewlekłe utajone stany zapalne, które leżą u podstaw bardzo wielu schorzeń.
 
Dlaczego tak się dzieje?
 
Wydajność przemian ALA do długołańcuchowego EPA jest bardzo niska, szacuje się ją na 4-8%, a nadmiar kwasów omega 6 znacząco ją obniża. Ponadto, ewentualne niedobory żelaza, cynku i witaminy B6 dodatkowo pogarszają sytuację. Badania pokazują, że dawka terapeutyczna EPA wynosi 1 g i powinno się ją zażywać 2 razy dziennie. Biorąc pod uwagę, że wydajność konwersji ALA do EPA wynosi 5% należałoby spożywać 200 g ALA, żeby uzyskać 1 g EPA. W 218 g oleju lnianego mamy 116 g ALA http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7554/2 , czyli musielibyśmy spożywać jakieś 400 g (40 łyżek stołowych) oleju lnianego 2 razy dziennie, aplikując sobie przy okazji również omega 6. W badaniach, w których stosuje się dawki ALA nazywane wysokimi (6 g) nie stwierdza się u osób badanych poprawy wskaźników stanów zapalnych. I nic dziwnego. Bo to za mało. Podobnie jak nie stwierdza się takiej poprawy przy podawaniu preparatów z oleju rybiego zawierających zarówno EPA, jak i DHA, z powodów o których pisałam w poprzednim poście EPA a DHA. Bo, powtórzę, diabeł tkwi w szczegółach.
 
SDA - alternatywa dla wegetarian.
 
Jeśli już ktoś koniecznie musi/chce unikać zwierzęcych źródeł omega 3 zamiast na olej lniany i ALA powinien zdecydować się na olej z żmijowca (łac. Echium), Jest on bogaty w inny roślinny kwas omega 3 - SDA, czyli kwas stearydynowy. Konwersja SDA do długołańcuchowych omega 3 jest 5 razy wydajniejsza niż konwersja ALA.
 
 
Literatura:
2. Low- and High-Dose Plant and Marine (n-3) Fatty do not Affects Plasma Inflammatory Markers in Adults with Metabolic Syndrome.
3. Stearidonic acid: A plant produced omega-3 PUFA and a potential alternative for marine oil fatty acids.


Na fotografii widok na rzekę Öre z szlaku Klangvägen (rejon Umeå, Szwecja). Do posłuchania stary hit grupy Alphaville w cudownej nowej odsłonie Ane Brun z Norwegii - Big in Japan.