sobota, 20 lutego 2016

Immunologia żywieniowa

W ubiegłym miesiącu miałam przyjemność uczestniczyć w wykładzie Profesora Philip'a Calder'a. Profesor Calder zajmuje się immunologią żywieniową (ang. nutritional immunology) na Wydziale Medycyny Uniwersytetu w Southampton (Wielka Brytania). Napisał ponad 500 publikacji naukowych i znajduje się na liście Reuters'a naukowców z najwyższym indeksem cytowań. Za swoją działalność naukową otrzymał wiele nagród, zajmuje się również działalnością doradczą i edukacyjną. Przedmiotem jego zainteresowań jest to, jak odżywianie wpływa na naszą odporność i jakie strategie żywieniowe poprawiają naszą odporność. Znacząca część jego pracy w tym zakresie dotyczy metabolizmu i wykorzystania kwasów tłuszczowych, w szczególności kwasów omega-3. Profesor Calder od 28 lat zajmuje się kwasami omega-3 w zwalczaniu stanów zapalnych i nie ukrywam, że jest moim idolem :)
 
Wykład miał charakter naukowy i pojawiło się w nim wiele szczegółów dotyczących biochemii i fizjologii, którymi nie będę Was zanudzać :) Dla zainteresowanych tymi szczegółami poniżej załączam link do wykładu, który można w całości wysłuchać (1,5 h, w języku angielskim). Postaram się jednak krótko zrelacjonować te aspekty, które są dla nas ważne z terapeutycznego punktu widzenia.
 
 
1.
Długołańcuchowe kwasy omega-3: EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz forma pośrednia pomiędzy EPA i DHA - kwas dokozapentaenowy (DPA) są w naszym organizmie syntetyzowane w bardzo ograniczonych ilościach (z krótkołańcuchowych kwasów omega-3 obecnych w roślinach), niewystarczających dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego muszę być dostarczane w diecie.
 
2.
Poniższy wykres pokazuje jak skuteczna jest suplementacja lub spożywanie w ciągu dnia posiłku z tłustej ryby w dostarczaniu nam codziennej optymalnej dawki 4 gram kwasów omega-3 (EPA i DHA). Widać, że spożywanie tłustych ryb jest bardziej efektywne niż większość suplementów.
Pamiętajmy jednak, że ryby muszą pochodzić z dobrego źródła i być dzikimi rybami. W codziennym odżywaniu trudno zapewnić sobie regularną (codzienną) dostawę takiego składnika. Stajemy więc przed problemem wyboru odpowiedniego suplementu. Czym w takim razie różni się farmaceutyczny olej rybi od standardowych suplementów z tranem lub nawet skoncentrowanego oleju rybiego? To olej, który zawiera nie tylko skoncentrowane ale również ściśle określone ilości kwasów tłuszczowych. Ponadto, olej aby mógł być nazywany farmaceutycznym musi być oczyszczony z wszystkich toksyn i zabezpieczony przed utlenianiem.
Rekomendowana obecnie w Europie dzienna dawka 450 mg kwasów omega-3 na dzień jest niewystarczająca, by suplementacja przyniosła korzyści zdrowotne.
 
 
 
3.
Zawartość kwasów omega-6 w naszych komórkach jest znacząco wyższa niż kwasów omega-3 i ma to bezpośredni wpływ na powstawanie i utrzymywanie się stanów zapalnych w organizmie. W szczególności dotyczy to jednego z kwasów omega-6 - kwasu arachidonowego (AA). Regularne dostarczanie sobie odpowiednio dużych ilości kwasów omega-3 (ryby i/lub suplementy) zapewniamy są odpowiedni poziom EPA i DHA, które zastępują w komórkach prozapalny AA. Dzięki temu kwasy omega-3 chronią nas przed stanami zapalnymi, które są przyczyną wielu chorób.
 
4.
Oprócz ochrony przed powstawaniem stanów zapalnych kwasy omega-3 również wyciszają istniejące stany zapalne. Równoczesne istnienie obu tych mechanizmów stawia kwasy omega-3 wysoko ponad niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi, które nie tylko niosą z sobą ryzyko groźnych skutków ubocznych, ale również działają jednostronnie - wyciszają stany zapalne ale w żaden sposób nie chronią przed nimi. Ponadto, kwasy omega-3 odgrywają rolę w procesach naprawczych uszkodzeń powstałych w wyniku stanów zapalnych.
 
5.
Kwasy omega-3 nie tylko zapobiegają miażdżycy ale również stabilizują istniejące blaszki miażdżycowe. Dzięki temu zmniejszają ryzyko powikłań miażdżycowych takich, jak zawał czy udar. Z tego powodu również obecnie kwasy omega-3 stosuje się przed zabiegami takimi, jak koronarografia czy bypassy w celu zapobieżenia powikłaniom.
 
6.
Co powinniśmy suplementować? EPA czy DHA? EPA i DHA? Tak samo?
Bez wątpienia potrzebujemy zarówno EPA, jak i DHA ale istnieją indywidualne różnice w zapotrzebowaniu a oba te kwasy tłuszczowe. Ponadto, po zaprzestaniu suplementacji poziom EPA w organizmie spada znacząco szybciej i do niższych poziomów niż poziom DHA. Dlatego warto zasięgnąć rady jak prawidłowo prowadzić suplementację dostosowaną do indywidualnych potrzeb organizmu. Np. osoby borykające się ze stanami zapalnymi powinny najpierw uzupełnić EPA. Przy suplementacji oprócz dawki ogromne znaczenie ma również czystość suplementu i ewentualna zawartość w nim innych kwasów tłuszczowych.
 
 
 
 
 
 

wtorek, 2 lutego 2016

Lista najlepszych i najgorszych warzyw

Ale fajne! Tak pomyślałam natknąwszy się na artykuł dr Mercoli sprzed kilku lat. Podręczna lista, która może służyć jako bardzo przydatny przewodnik po warzywniaku :) Tak fajne, że postanowiłam skrobnąć Wam o tym pokrótce :)
 
Dlaczego warto uwzględnić te informacje? Bo nie zawsze i nie wszyscy mamy dostęp do warzyw z własnego ogródka lub kupionych u sąsiada rolnika albo w sprawdzonym sklepie z żywnością ekologiczną, tą prawdziwą.
Jeśli nie mamy takiej możliwości to w naszych warzywach możemy znaleźć to, co niekoniecznie życzylibyśmy sobie zjadać w "zdrowym" posiłku: pestycydy, sztuczne nawozy, ścieki, modyfikacje genetyczne, skutki promieniowania. Żywność taka może być neurotoksyczna i rakotwórcza, może rozregulowywać nasz układ hormonalny i układ odpornościowy, być przyczyną bezpłodności, poronień albo choroby Parkinson'a. Nie za fajnie, prawda?
 
Ale można coś z tym zrobić :)
 
Nie wszystkie warzywa absorbują i kumulują toksyny w równym stopniu. W związku z tym nie wszystkich tak samo powinniśmy się obawiać w wersji "nieekologicznej". Poniżej przydatna tabelka.





Przy okazji również ściągawka z listą warzyw: najlepszych pod względem zawartości substancji odżywczych i najgorszych jeśli chodzi o zawartość węglowodanów.





Przyjemnych zakupów w warzywniaku :)