niedziela, 19 sierpnia 2018

Czy latem konieczna jest suplementacja witaminy D3?

Bierzesz witaminę D3? Nie, nie biorę. Bo teraz jest lato i jest dużo słońca. Bo spędziłem/am wakacje w słonecznym kraju. Bo dużo przebywam na powietrzu. Bardzo często słyszę takie odpowiedzi. Więcej, spotykam się z podobną reakcją lekarzy/dietetyków/terapeutów: latem proszę przestać zażywać witaminę D3, bo ma jej pani/pan pod dostatkiem ze słońca.
 
Niestety takie podejście jest błędne, a takie porady z ust lekarza, czy innego terapeuty są szkodliwe.
 
Dlaczego?
 
Bo to czy i ile wytworzy się w naszej skórze witaminy D zależy od wielu czynników - zewnętrznych, ale również czynników związanych z naszym organizmem. Z tego drugiego powodu efektywność produkcji witaminy D w naszej skórze jest bardzo indywidualną cechą.
 
 
Czynniki zewnętrzne wpływające na produkcję witaminy D:
 
1. Pozycja słońca na niebie - najefektywniejsza, gdy słońce jest w zenicie (w południe latem), kiedy słońce jest niżej, część promieni słonecznych ulega odbiciu i rozproszeniu oraz dana ilość promieni pada na większą powierzchnię, co zmniejsza efektywność produkcji.
 
2. Zawartość ozonu w powietrzu - ozon jest głównym składnikiem powietrza pochłaniającym promieniowanie UV, jego zawartość w powietrzu zależy od pory roku, od pory dnia, od roku, od miejsca na ziemi.
 
3. Chmury - to, jak bardzo pochłaniają promieniowanie UV zależy od ich wysokości, grubości i rozkładu na niebie, w niektórych przypadkach chmury mogą zwiększać ilość promieniowania UV.
 
4. Pyłowe zanieczyszczenia powietrza - pochłaniają promieniowanie UV.
 
5. Otoczenie, w którym przebywamy - różne rodzaje powierzchni z różnym natężeniem odbijają promieniowanie UV, w związku z tym w różnym otoczeniu natężenie promieniowania może ulec większemu lub mniejszemu zwiększeniu.
 
 
Cechy naszego organizmu wpływające na produkcję witaminy D:
 
1. Kolor skóry - im ciemniejsza tym mniej efektywna produkcja witaminy D, choć część najnowszych badań pokazuje, że kolor skóry nie ma znaczącego wpływu na produkcję witaminy D.
 
2. Poziom cholesterolu w krwi - to zdecydowanie kluczowy czynnik warunkujący efektywność produkcji witaminy D w skórze, im niższy poziom cholesterolu tym mniej efektywna produkcja.
 
3. Wiek - jest czynnikiem ograniczającym produkcję witaminy D, z wiekiem spada zawartość w komórkach skóry substancji, z której produkowana jest witamina D (7DHC).
 
4. Geny - różnimy się między sobą efektywnością procesów związanych z metabolizmem witaminy D i różnice te są uwarunkowane genetycznie.
 
5. Aktualny poziom witaminy D w krwi - im wyższy tym mniej efektywna jej synteza.
 
6. Schorzenia - np. u osób chorujących na otyłość spada biodostępność witaminy D w organizmie (zarówno tej wyprodukowanej w skórze, jak i podanej doustnie) ze względu na jej odkładanie się w tkance tłuszczowej.
 
 
Na efektywność produkcji witaminy D ma również wpływ to, w jaki sposób eksponujemy swoje ciało na promienie słoneczne.
 
Oczywistym jest, że stosowanie kremów z filtrem blokuje produkcję witaminy D. Blokuje to dobre słowo, nie ogranicza, blokuje. Ponieważ już krem z filtrem SPF8 redukuje o 97,5% syntezę witaminy D, a z filtrem SPF15 o 99,9%. Wiadomo również, że ubranie jest czynnikiem ograniczającym.
Wiele osób uważa, że najlepsze jest aktywne spędzanie czasu na słońce, spacerowanie, uprawianie sportu, jazda na rowerze. Tak naprawdę jednak najefektywniejsze jest "leżenie plackiem" na plaży lub innym otwartym terenie.
Dlaczego? Bo w pozycji horyzontalnej największa powierzchnia naszego ciała jest wyeksponowana na słońce i promienie słoneczne w najmniejszym stopniu ulegają odbiciu.
 
Często zadawane pytanie - jak długo muszę przebywać na słońcu, żeby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D?
 
To pytanie, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Na pewno długie przebywanie na słońcu nie przyniesie pożytku. Po pierwsze dlatego, że grozi poparzeniem. Po drugie dlatego, że skóra ma pewną ograniczoną pojemność co do produkcji witaminy D. W naszej skórze pod wpływem słońca produkowana jest prowitamina D. Potrzeba kilku godzin zanim z prowitaminy zostanie wyprodukowana witamina D. Dopóki nie spadnie poziom prowitaminy w komórkach skóry dalsza ekspozycja na słońce nic nie da. Tak więc najskuteczniejsze jest regularna krótkotrwała ekspozycja na słońce.
 
Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki prawda jest taka, że w naszej strefie klimatycznej nie jest możliwe zapewnienie sobie odpowiedniego poziomu witaminy D opierając się wyłącznie na jej produkcji w skórze.
 
I nie zmieniają tego wakacje w słonecznym kraju. Owszem, po okresie letnim mamy jej więcej dzięki słońcu. Możemy również pomóc sobie spożywając żywność bogatą w witaminę D (ryby i owoce morze - pod warunkiem, że są dziko-żyjące, żółtko jaj, grzyby). Ciągle jednak najprawdopodobniej to nie wystarczy.
 
Tak więc nie wierz jeśli ktoś mówi Ci, że latem, czy po wakacjach nie musisz zażywać suplementów z witaminą D3.
 
Zamiast tego zrób badanie poziomu 25(OH)D w krwi. 
 
 
 
Na fotografii plaża oczywiście :) A właściwie dwie plaże, w Machico na Maderze - szara, naturalna skalista i żółta z piaskiem przywiezionym z Sahary. Widziane ze wzgórza Pico do Facho. W oddali widać też pas startowy jednego z najniebezpieczniejszych lotnisk na świecie.
Do posłuchania piosenka z plażą w tle, plażą w Malibu :) Muszę powiedzieć, że ten utwór jest dla mnie dużym zaskoczeniem, szczególnie to wykonanie. Malibu to piosenka Miley Cyrus, która da mnie pozostanie już na zawsze Hannah Montanna, oglądaną przez moją córkę w dzieciństwie (zabije mnie, jak się dowie, że to zdradziłam :D) Wygląda na to, że po buntowniczym ostentacyjnym zrywaniu z wizerunkiem Hannah Montanna, Miley Cyrus dorasta :) - taka wersja jej Malibu, z gitarami akustycznymi, skrzypcami i takim tam jest całkiem stylowa :)


Literatura:

- Bogh i inni (2010) Vitamin D production after UVB exposure depends on baseline vitamin D and total cholesterol but not on skin pigmentation. Journal of Investigative Dermatology 130:546
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022202X15347035

- Webb (2006) Who, what, where and when—influences on cutaneous vitamin D synthesis. Progress in Biophysics and Molecular Biology 92:17
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0079610706000204?via%3Dihub

- Webb i Engelsen (2008) Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochemistry and Photobiology 82:1697
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1751-1097.2006.tb09833.x

- Wortsman i inni (2003) Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. The AmericanJournal of Clinical Nutrition 77:1342
https://academic.oup.com/ajcn/article/72/3/690/4729361

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz